Ernährungspyramide: Essenspyramide für eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für eine gesunde Lebensweise. Die richtige Kombination von Nahrungsmitteln versorgt den Körper mit lebenswichtigen Mineralien und Vitaminen, verleiht ihm die Energie, steigert das Wohlbefinden und hilft, Krankheiten vorzubeugen. Essen soll aber nicht nur gesund sein, sondern auch Genuss und Freude bereiten. Die von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung herausgegebene Lebensmittel- oder Ernährungspyramide gibt Empfehlungen für ein ebenso ausgewogenes wie genussvolles Essen und Trinken.

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Ernährungspyramide oder Ernährungstabelle: Empfehlungen für eine gesunde Lebensweise

Die Ernährungspyramide, auch als Ernährungstabelle bezeichnet, wird von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung veröffentlicht. Sie stellt auf bildhafte Weise dar, wie eine ausgewogene Ernährung aussehen sollte. Die Pyramide teilt sich dabei in mehrere Stufen auf. Die Lebensmittel auf den unteren, breiteren Stufen sollten häufiger, die Nahrungsmittel auf den oberen Stufen eher seltener konsumiert werden.

Die Basis: Mindestens ein bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag

Die Basis der Lebensmittelpyramide bilden ungesüsste Getränke. Mindestens ein bis zwei Liter Flüssigkeit benötigt der Körper am Tag, um ausreichend versorgt zu sein. An warmen Tagen und bei sportlicher Betätigung sind es sogar mehr. Die Empfehlung lautet, Wasser zu bevorzugen. Ungesüsste Kräuter- und Früchtetees sind ebenfalls gut geeignete Durstlöscher. Anders als lange angenommen, tragen auch koffeinhaltige Getränke zur Flüssigkeitsversorgung bei.

Täglich fünf Portionen Früchte und Gemüse

Die zweite Stufe der Lebensmittelpyramide besteht aus Früchten und Gemüse. Mindestens fünf Portionen sollten wir am Tag zu uns nehmen, aufgeteilt auf drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte. Eine Portion entspricht 120 Gramm. Eine Portion kann auch durch 2 dl Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.

Kohlenhydrate und Proteine

Die nächste Stufe stellt die Versorgung mit Kohlenhydraten sicher. Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind wichtige Energielieferanten.

Auf der vierten Stufe der Pyramide befinden sich proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier oder vegetarische Alternativen wie Tofu. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich drei Portionen Milchprodukte wie Milch, Käse oder Joghurt zu sich zu nehmen. An Fisch, Fleisch oder ähnlichen eiweissreichen Lebensmitteln darf es zusätzlich eine Portion am Tag sein.

Öle, Fette und Nüsse

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch Fett. Nur zu viel davon sollten wir nicht zu uns nehmen. Empfohlen werden täglich zwei bis drei Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl, vor allem Rapsöl. 20 bis 30 Gramm Nüsse am Tag liefern neben gesunden Fettsäuren auch noch eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe. Zusätzlich dürfen am Tag etwa zehn Gramm Butter, Margarine oder andere Streichfette verwendet werden.

Süsses, Salziges und Alkohol

Ein süsses Dessert oder Knabbereien am Abend gehören für viele Menschen zum vollendeten Genuss dazu. Wer sich gesund ernähren möchte, muss sich auch nicht im kompletten Verzicht üben. Die Ernährungspyramide kennt keine verbotenen Lebensmittel. Stark gezuckerte oder gesalzene Lebensmittel und Softdrinks sollten allerdings nur in geringen Mengen verzerrt werden. Gleiches gilt für Alkohol. Der wirkt sich nicht nur negativ auf die Leber aus, sondern enthält auch reichlich Kalorien. Hin und wieder ein Glas Wein zum Essen oder ein Bier mit Freunden sind allerdings in Ordnung.

Ausgewogene Kombination statt starrer Empfehlungen

Die Lebensmittelpyramide sollte nicht als starrer Ernährungsplan empfunden werden. Sie gibt Empfehlungen für bestimmte Lebensmittelgruppen vor, die langfristig ausgewogen miteinander kombiniert werden können. Wer an einem Tag mal über die Strenge schlägt und etwas mehr Kuchen isst, greift am nächsten Tag halt beim Gemüse zu.

Die Empfehlungen der Schweizer Ernährungspyramide richten sich zudem an Erwachsene. Kinder und Jugendliche haben andere Bedürfnisse, da sich ihr Körper noch im Wachstum befindet. Auch Schwangere, Leistungssportler sowie Menschen mit bestimmten Krankheiten müssen ihre Ernährung an ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.